Hace unos meses leí el libro de Shawn Stevenson “Dormir inteligentemente” y me encantó. Justo cuando pensaba que era una “experta en sueño” me di cuenta que todavía había mucho campo para mejorar.

Muchos somos conscientes de que necesitamos dormir entre 7 a 8 horas, pero lo que no sabemos es que la cantidad es importante, pero es aún más importante la CALIDAD del sueño. Stevenson en su libro habla de una variedad de tips para dormir inteligentemente y quiero dejarte los que más me sirvieron a mí.

¿Cómo aumentar la calidad del sueño?

Steve nos habla de algunos consejos o trucos para dormir bien:

1. Controla la luz que hay en tu habitación. La luz es uno de los factores reguladores del sueño más importantes. Puede ser tan sencillo como poner un blackout en tu habitación. Pero también asegúrate que no haya alguna lucesita molesta por ahí que pueda interrumpir tu sueño. Así como necesitamos oscuridad en la noche, necesitamos el sol en el día. Asegúrate de tener al menos 20 minutos diarios de directa exposición al sol. Si trabajas en un edificio todo el día, sal a almorzar al aire libre cuando sea posible o camina un poco.
2. Limita el uso de aparatos electrónicos. El celular se ha vuelto una extensión de nosotros, y para muchos lo último que vemos antes de acostarnos. Esto tiene varias implicaciones. La primera es que los aparatos electrónicos emiten una luz azul que “simula” la luz del sol, la cual manda señales a nuestro cerebro que es de día. Hay una forma de arreglar esto, y es utilizando un filtro de luz azul, hay varias apps para esto e incluso algunos celulares ya tienen esta función incorporada. Yo lo tengo programado para que esté activo todos los días a las 5pm. Esta es sin duda una de las mejores soluciones para dormir inteligente. La otra forma en que los aparatos electrónicos interfieren con nuestro descanso es a través de los campos electromagnéticos, es por eso que es importante que duermas con el celular y el wifi apagado. Y obvio! Con el televisor también, aunque este sí debería salir de tu cuerpo del todo!
3. Asegura que tu colchón y almohada sean los correctos. Invertimos en miles de cosas, carteras, ropa, vacaciones, etc, pero no invertimos en un buen colchón y una buena almohada. Las almohadas son cruciales para evitar problemas de apnea, espalda, etc. Pero no todas sirven, así que investiga un poco sobre el tema. Yo utilizo una almohada de Nikken que me ha ayudado muchísimo.
4. Prueba nuevas posiciones. No sé que te imaginaste, pero prueba nuevas posiciones para dormir. Hay estudios que muestran que ciertas posiciones son más benéficas que otras. Una de las mejores posiciones es acostarse de lado (izquierdo preferencialmente). Otra posición que puede ayudarte a cuidar la espalda es boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. Esto definitivamente te ayudará a encontrar formas para dormir bien.
5. Mantén la temperatura adecuada. Si nuestro cuarto está muy frío o muy caliente, nuestro cuerpo va a tener que hacer un esfuerzo adicional para regular la temperatura y esto entorpece el ciclo del sueño. Antes de dormir, la temperatura de nuestro cuerpo se reduce un poco, para poder inducir el sueño. Si estamos en un ambiente muy caliente, esto no podrá pasar. Así que si vives en un lugar cálido, tal vez un ventilador o aire acondicionado podría ser una solución.
6. Vete a la cama temprano. Aunque no queramos aceptarlos, somos animales y hacemos parte de la naturaleza. Somos animales DIURNOS. Nuestro estilo de vida ha cambiado muy rápido pero nuestros genes y la forma en la que nuestro cuerpo funciona, no. Así que, como animales diurnos, necesitamos seguir el ritmo de la naturaleza para sacarle mejor provecho a nuestro organismo. Esto es, irnos a la cama relativamente temprano. No te voy a decir que te vayas a la cama a las 6 o 7 cuando se va el sol, pero si debes intentar acostarte antes de las 11 de la noche. Está demostrado que la mayor cantidad de sueño reparador ocurre entre 10pm y 2 am, así que intenta estar dormido entre esas horas.
7. Haz ejercicio, pero el adecuado a las horas adecuadas. El ejercicio es primordial en nuestra vida. Como dije en el punto anterior, somos animales, y como animales estamos diseñados para movernos. El ejercicio es muy importante para nuestra salud en general y para regular el sueño. Además, si haces ejercicio afuera, matas dos pájaros de un solo tiro porque estás recibiendo la luz del sol y moviendo tu cuerpo. La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda hacer ejercicio en la mañana o temprano en la tarde ya que el ejercicio en la noche puede interrumpir el ciclo circadiano.
8. Hazte amigo de los vegetales en la noche. La alimentación aunque no lo creas tiene un impacto significativo en la calidad de nuestro sueño. Si comemos carbohidratos muy simples, como el pan, la arepa, la pasta, el arroz blanco, etc en la noche, esto va a hacer que haya un pico de insulina muy rápido pero que después hagamos una “hipoglicemia” en la mitad de la noche, lo que nos lleva a despertarnos. Si te ha pasado que te despiertas entre 1 y 3 a.m. y te cuesta quedarte dormido otra vez, esta podría ser una de las razones. Así que come vegetales y si acaso algo de proteína y grasas saludables y verás cómo cambia tu vida.
9. Piensa dos veces esa copa de vino extra en la noche. Aunque el alcohol te hace más somnoliento, interfiere con las fases del sueño más profundo.
10. Calma tu conversación interior. A todos nos ha pasado que no podemos dormir de tanta pensadera. Inclusive a muchos nos pasa que en la mitad de la noche nos despertamos y nos cuesta trabajo volvernos a quedar dormidos porque pensamos en demasiadas cosas. Aquí no te voy a dar una técnicas mágica para dormir tranquilo. Sino te daré un consejo: aprende a manejar el estrés en tu vida, practica técnicas que te permitan acallar la mente. Para mí, sin duda alguna, la mejor es la meditación. El ejercicio también es algo primordial en este sentido y en muchos otros.
11. Haz algo de conexión con la tierra. Tengo que confesar que hace unos meses yo no era muy partidaria de este tema. Sí, siempre he sabido de la importancia de estar en la naturaleza y me FASCINA además lo tengo como prioridad en mi vida. Pero me burlaba un poco de las personas que andaban por ahí caminando descalzas por la vida para “conectarse con la madre tierra”. Sin embargo, comencé a estudiar el tema porque un amigo mío lo tomó muy en serio y empecé a ver que hay una enorme cantidad de evidencia sobre los beneficios que existen al poner los pies descalzos sobre la tierra. De hecho, hoy en día existen terapias para algunas enfermedades crónicas donde le recomiendan a la persona hacer este ejercicios por 10 minutos al día. Así que comencé a probarlo yo misma y me encantó! La dificultad, es que no siempre puedo salir al parque. Hoy en día existen algunos tapetes super buenos que los conectas y tienen este mismo efecto, Polo A Tierra es una empresa que conozco.

Si te antes preguntabas, ¿Cómo estimular el sueño? ¿Qué puedo hacer para dormir bien? Espero que este artículo te haya dado algunas ideas prácticas para mejorar esas noches tan importantes para tu salud.

En mi otro post, 12 estrategias para dormir bien hablo de algunas otras estrategias que te pueden servir.

Adicionalmente, puedes descargar mi Guía para dormir bien AQUÍ.