Dormir bien es quizás una de las cosas más importantes que podemos hacer para nuestra salud. Pasamos casi 1/3 de nuestras vidas durmiendo y para muchos es toda una hazaña lograr dormir bien, inclusive algunos consideran que dormir es una “pérdida de tiempo”. La verdad es que dormir es tan importante que todos deberíamos priorizarlo en nuestras vidas.

Tal vez sepas que durante el sueño nuestro cuerpo pasa por un proceso de “reparación”, pero quería contarte un poco más sobre lo que pasa en nosotros mientras dormimos y por qué es importante dormir bien:

1. Durante las fases de sueño profundo, nuestra memoria de corto plazo se convierte en memoria de largo plazo, nuestro cerebro “descarga” toda la información obtenida para poder ser utilizada al largo plazo. También, limpiamos de alguna manera la información que no nos sirve. Que tal esto tan maravilloso?
2. Durante el sueño, producimos una hormona de crecimiento que nos ayuda a reparar nuestras células y producir tejidos nuevos. De esta manera reparamos lo que está dañado.
3. En algunos momentos de la noche, nuestro cuerpo se paraliza. Se piensa que esto pasa para prevenir que actuemos en respuesta a nuestro sueños. En esta fase puede estar ocurriendo una “limpieza” de nuestras emociones.
4. Nuestro sistema de “alerta” o estrés se apaga, permitiéndonos relajarnos. Este momento en la noche es crítico, porque nuestro cuerpo y mente necesitan esos momentos de relajación para entrar en modo reparación. Por esta razón, nuestro ritmo cardiaco, presión y temperatura bajan y nuestra respiración se vuelve más lenta.
5. Nuestro hígado trata de reconstruir y sintetizar en vez de limpiar. Es como un descanso para él.
6. Nuestro sistema inmune trabaja para reparar nuestras células y pelear contra patógenos. No sé si te ha pasado pero cuando tienes gripa y duermes bien, al otro día te sientes muchísimo mejor. El dormir bien es crítico para mantener buenas defensas.
7. Las hormonas que regulan el hambre y la saciedad así como los niveles de azúcar se balancean. Es por eso que si duermes mal puedes tener problemas con tu peso o tus niveles de azúcar.

Nuestro cuerpo es una máquina perfecta, pero necesita que le ayudemos a mantener sus ciclos normales y saludables. Asegurar una buena calidad de sueño es primordial para mantener nuestra salud física, mental y emocional.

¿Qué podemos hacer para dormir bien?

Aquí van mis mejores estrategias y tips para dormir mejor:

1. Asegúrate de tener contacto con luz natural durante el día y de apagar la mayor cantidad de luces en la tarde. La luz solar es necesaria para que nuestro cuerpo regule el ciclo circadiano, o el ciclo del sueño. Las diferentes frecuencias de luz estimulan producción de hormonas en nuestro cuerpo y la producción de la melatonina se regula con la luz solar.
2. A partir de las 5pm pon todos tus aparatos electrónicos en modo nocturno, bloqueando la luz azul. La luz azul que proviene de nuestros aparatos bloquea la producción de la melatonina porque simula la luz de la mañana del sol. Por eso es tan importante que si vas a usar tus aparatos electrónicos después de las 5pm estén enlodo nocturno. Para esto hay diferentes aplicaciones.
3. Procura hacer ejercicio durante la mañana ya que el ejercicio estimula la producción de cortisol que es la hormona de alerta y te va a mantener activo. Si no puedes y tienes que hacerlo en la noche, intenta luego del ejercicio hacer algo de ejercicios de relajación como un ejercicio de respiración. Si quieres aprender estos ejercicios, te recomiendo que bajes mi guía de ayudas para dormir.
4. Ten una rutina de sueño, algo que te permita bajarle al ritmo del día y preparar a tu cuerpo y cerebro para la noche. Tal como hacemos con nuestros bebés para acostumbrarlos a pasar una noche completa, nosotros tenemos que tener rutinas de sueño. Aquí no hay una única rutina válida, lo importante es que hagas algo que te guste y te relaje. Puedes practicar un hobbie, leer un libro, tomarte una tasa de té, ducharte, etc.
5. Intenta no ver noticias negativas, ni programas que puedan alterarte durante la tarde (yo diría que nunca, pero al menos no lo hagas en la noche). Nuestro cerebro capta estas imágenes y videos como una amenaza y produce cortisol, lo cual afecta tu calidad de sueño y tus niveles de estrés.
6. Mantén un horario constante de sueño, procura dormirte a la misma hora siempre.
7. Asegúrate que tu cuarto o habitación estén entre 18ºC y 21ºC.
8. Asegúrate de que tu habitación sea bien oscura y no tan ruidosa. Si vives en un lugar donde entra mucha luz o ruido, usa accesorios como las máscaras o tapones de oídos para que puedas dormir mejor. Vale la pena que inviertas en un blackout o en una cortina oscura.
9. Saca de tu cuarto todos los aparatos electrónicos que puedas, para disminuir la contaminación electromagnética. Pon en modo avión tu celular, o apágalo y ponlo lejos de tu cama.
10. Aliméntate de manera natural y evita las azúcares y los carbohidratos simples en la noche. Hablaré de esto en otro blog.
11. Usa aceites esenciales como el de lavanda, vetiver, sándalo o naranja para ayudarte a dormir mejor. Yo me lo aplico en la noches y me ha servido un montón. De hecho, lo tengo en mi mesita de noche para ponérmelo en las épocas que me despierto mucho a la mitad de la noche. Si quieres aprender más de esto, baja la guía de ayudas para dormir mejor.
12. Aprende la respiración diafragmática, si te despiertas en la mitad de la noche, respira profundamente NO veas tu celular ni la televisión y vas a ver que te duermes mucho más rápido. Si quieres aprender más de esto, baja la guía de ayudas para dormir mejor.

Utiliza una o varias estrategias y experimenta si tu calidad del sueño y tu energía mejoran. Prioriza dormir bien en tu vida y verás cómo todo en tu vida cambia. Así que desde hoy comienza a tratar de dormir más y mejor!

Si quieres saber más y tener una guía de cómo dormir mejor, DESCARGA LA GUÍA GRATIS abajo para obtener más herramientas. Te daré una guía, algunas recetas, un video y una meditación para que puedas dormir bien durante toda la noche.